PROTEINI – hrana koja je dobar izvor proteina

Sama činjenica da su proteini gradivni elementi i da utiču na rast i regeneraciju svih tkiva u organizmu, je dobar pokazatelj da je optimalan unos proteina svakoga dana od velike važnosti za dobro zdravlje.

Šta su to proteini

Proteini (belančevine) su veoma važni gradivni elementi, koji su veoma bitni za rast i regeneraciju svakog tkiva i za dobro funkcionisanje svih živih ćelija u organizmu.

Proteini imaju vrlo važnu ulogu za razvoj mišića, kostiju i tkiva. Za organizam su veoma bitni jer bez njih telo ne bi moglo da funkcioniše na optimalan način. Sastavni su deo svake ćelije i imaju ključnu ulogu za njihov pravilan rad.

Sadrže aminokiseline i to esencijalne i neesencijalne. Neesencijalne organizam može sam da proizvede, dok esencijalne aminokiseline moramo uneti u organizam putem hrane.

Proteini su ključni za rast i razvoj celog organizma. Podstiču normalno funkcionisanje većine biohemijskih procesa u organizmu, takodje se ponašaju i kao prenosioci informacija izmedju ćelija, tkiva i organa. Poboljšavaju imunitet, dobar su izvor energije, održavaju normalnu PH vrednost i daju snagu i elastičnost mnogim delovima tela.

12 IZUZETNIH NAMIRNICA ZA IZGRADNJU MIŠIĆA

Kako proteini utiču na organizam i kada ih treba uzimati

Veoma je bitno unositi proteine u organizam svaki dan, jer telo ne skladišti rezerve proteina, kao što je to slučaj sa mastima i ugljenim hidratima. Ishrana koja je bogata proteinima ima mnogo benefita za organizam i to:

• PROTEINI UTIČU NA POVEĆANJE MIŠIĆNE MASE – zbog ove činjenice, hrana bogata proteinima je najvažniji deo svakog obroka mnogih sportista i bodibildera. Svakodnevni unos adekvatne količine proteina putem ishrane, osim što povećava mišićnu masu i pomaže izgradnju mišića, pozitivno utiče i na snagu.
• PROTEINI UTIČU NA SMANJENJE APETITA I MOGU DA PRODUŽE OSEĆAJ SITOSTI – ukoliko želite da smršate, unosite što više proteina kako ne biste oslabili mišiće prilikom gubitka kilograma. Proteini imaju sposobnost da zaštite organizam i da vam produže osećaj sitosti.
• VEČERA BOGATA PROTEINIMA SMANJUJE ŽELJU ZA KASNIM OBROCIMA – ako želite da izbegnete konzumiranje hrane u kasnim večernjim časovima, pripremite sebi zdravu večeru korišćenjem namirnica koje su bogate proteinima.
• PROTEINI UTIČU NA UBRZANJE METABOLIZMA – veći unos proteina pozitivno deluje na ubrzanje metabolizma jer pospešuje, odnosno utiče na sagorevanje većeg broja kalorija.

Takođe proteini pozitivno utiču na brz oporavak posle povreda, na zdravlje kostiju, utiču, odnosno regulišu krvni pritisak…

9 Idealnih namirnica koje su dobar izvor proteina

1. JAJA

Jaja spadaju u grupu vrlo zdravih i veoma hranljivih namirnica. Bogat su izvor vitamina, minerala, zdravih masti i antioksidanasa. Jaja su bogat izvor proteina, a jedno veliko jaje sadrži 78 kalorija i 6g proteina.

2. BADEMI

Osim što su ukusni bademi su bogati mnogim hranljivim sastojcima. Bademi su bogat izvor proteina. Na 100g bademi sadrže 21g proteina i 12 grama dijetalnih vlakana. Takodje dobar su izvor vitamina E koji ima veoma bitnu ulogu za vaše mišiće.

3. MLADI SIR

Mladi sir spada u grupu namirnica koje su bogate proteinima i koje imaju malo masti i malo kalorija.

Sadrži dosta hranljivih sastojaka, a jedna šolja nemasnog sira sadrži 28 grama proteina i 163 kalorije.

Nemasni sir je bogat izvor kalcijuma, fosfora, selena, vitamina B12, vitamina B2…

4. PILEĆA PRSA

Pileća prsa su takođe dobar izvor proteina i možete ih pripremati na razne načine. Veoma su ukusna i imaju malo kalorija.

Jedna pileća prsa bez kožice sadrže oko 284 kalorije i 53g proteina. Zato su omiljena hrana mnogih sportista i bodibildera.

5. MLEKO

Mleko je namirnica koja sadrži dosta hranljivih sastojaka. Bogati je izvor proteina, kalcijuma, fosfora i vitamina B2 (riboflavin). Za Konzumiranje je pogodno mleko sa niskim procentom masnoće. Osobe koje nisu tolerantne na laktozu, mogu konzumirati sojino, pirinčano ili bademovo mleko.

Šolja punomasnog mleka sadrži oko 8g proteina i 149 kalorija,dok šolja sojinog mleka sadrži 105 kalorija i oko 6g proteina.

6. KINOA

Kinoa je veoma hranljiva i lekovita namirnica. Ima blagotvorno dejstvo na ljudski organizam jer sadrži dosta hranljivih i lekovitih sastojaka. Kinoa po sastojcima koje sadrži spada u nutritivno najvrednije namirnice.

Kinoa ne sadrži gluten, obiluje proteinima, mineralima, vitaminima, vlaknima i masnim kiselinama. Ima dobru nutritivnu vrednost i spada u hranu koja se veoma lako vari.

Kinoa je bogata vlaknima i proteinima koji su veoma važni jer organizmu daju dovoljno energije i pružaju osećaj sitosti, što dovodi do smanjenja preteranog unosa hrane u organizam, odnosno nema napada gladi. Pored ovoga, vlakna podstiču bolju probavu, a sve to doprinosi normalizaciji telesne težine.

KINOA – izuzetno hranljiva i lekovita namirnica

7. SEMENKE BUNDEVE

Semenke bundeve su veoma korisne za ljudski organizam jer imaju dosta hranljivih sastojaka. Pogodne su i kao dodatak u ishrani i mogu se kombinovati sa dosta jela.

Semenke bundeve nemaju neželjene efekte, osim malo više kalorija, pa ako želite da smršate ili održavate svoju idealnu liniju obratite malo pažnju na to.

Semenke bundeve vam mogu popraviti zdravlje jer utiču na dosta toga u organizmu. Mogu vam poboljšati zdravlje srca, poboljšati san, smanjiti nivo stresa, normalizovati nivo šećera u krvi, poboljšati plodnost i potenciju, mogu da smanje rizik od nekih vrsta raka i mogu pozitivno uticati na još dosta zdravstvenih tegoba.

NUTRITIVNA VREDNOST NA KOLIČINU OD 100 gr NAMIRNICE

ENERGETSKA VREDNOST – 559 KCAL
UKUPNO PROTEINA – 30,23 g
UKUPNO MASTI – 49,05 g, od toga zasićene masne kiseline 8,66 g
UKUPNO UGLJENIH HIDRATA – 10,71 g
DIJETALNA VLAKNA – 6 g
UKUPNO ŠEĆERA – 1,4 g
VODA – 5,23 g

8. KIKIRIKI

Kikiriki je odličan izvor proteina, a porcija od 100 g kikirikija sadrži 25,8 g proteina, što je vrlo visoka vrednost proteina za hranu biljnog porekla.

Ako pojedete 100 g kikirikija, unećete u organizam oko 567 kalorija. Zato ga konzumirajte u umerenim količinama, kako bi efekat na vaše zdravlje bio pozitivan.

U porciji od 100 g kikirikija, ima 16,1g ugljenih hidrata. Kikiriki je izuzetno bogat mastima, i spada u hranu koja brzo zasiti i daje dosta energije.

U porciji od 100 g kikirikija ima 49,2 g masti, od kojih su zasićene zastupljene sa 6,28 g. Uglavnom su zastupljene nezasićene masne kiseline, koje imaju velike benefite po organizam, izmedju ostalog dobre su za zdravlje srca.

U porciji od 100 g kikirikija ima i 8,5 g vlakana, što se smatra za dobar izvor vlakana.

U porciji od 100 g kikirikija ima 4,7 g šećera, kao i 15,56 g Omega-6 masnih kiselina.

Kikiriki sadrži odredjene kiseline i vlakna, koje osim što pospešuju ubrzanje metabolizma, sprečavaju veći unos kalorija a takodje doprinose i bržem sagorevanju kalorija. Umesto nezdravih raznih grickalica koje konzumirate izmedju obroka bolje je da jedete kikiriki, jer tako možete imati bolji efekat po vaše zdravlje.

KIKIRIKI – ZAŠTO JE ZDRAVO JESTI KIKIRIKI

9. ĆUREĆA PRSA

Ćureće meso je još jedna namirnica koja je bogata mnogim hranljivim sastojcima. Bogat su izvor proteina i imaju vrlo malo masti i kalorija. Jedna porcija ćurećih prsa od 80g sadrži oko 25g proteina i oko 120 kalorija.

Sadrže i triptofan – esencijalnu kiselinu koja pospešuje razvoj dva bitna neurotransmitera serotonina (hormon sreće) i melatonina (koji je presudan za normalan san), i koja je veoma važna za izgradnju belančevina u telu.

Sadrže i vitamine A, E i B kao i minerale poput cinka, kalijuma fosfora, kalcijuma, gvožđa, magnezijuma… Obroci bogati ćurećim mesom su važni za jačanje imuniteta i održavanje normalne telesne težine.